メインレース3ヶ月前から始めるHolos式マラソントレーニングガイドブックのご紹介

リンクフィットネスでは、Holos式マラソンベーシックトレーニングというテキストを採用し、有料会員様に練習の質の向上を図っています。

本書は、メインレースの3ヶ月前からスタートし、本番までに安全に簡単に走力向上を目指す指針となります。

レース直前にはリカバリーの1週間がありますが、それを抜いたり、目的や課題を微調整すれば、通年使えるものになります。

難解な理論の紹介ではなく、著者の小谷修平氏が、いろいろな理論のメリット、いいところを抽出し、  一般の市民ランナーの方でも実行可能な練習方法、距離、ランニング頻度に設定しています。  距離やスピードの次のレベルの提案を一覧化してくれているので、自分の走力や現状に合わせて選ぶだけのものとなっているので、めんどうな計算や調べ毎はいりません。    すでにお手元にある方は、下記の動画をご覧いただき、理解を深めてみてください。

動画をお読みの上、使い始めるときには以下の手順でまず利用してみてください。その上で興味があれば、後半に記載の食事のとり方、ドリンクや補給の留意点、サプリメント、コンディショニングについてなどもぜひお読みいただければと思います。

 

【手順紹介】

①1ヶ月ごとにEの持久力養成タイプブロックかSのスピード養成タイプブロックか選びます。1ヶ月は4週とします。

②3ヶ月間のブロックを選ぶ基準ですが、自分の課題が持久力だと思うなら、Eブロックを先に2ヶ月やってからSブロック1ヶ月を実行するのが推奨です。スピードが課題と感じるならEブロックを1ヶ月だけやってからSブロックを2ヶ月実行するのがお勧めです。

③Eブロックなら週間距離(平日に時間が取れないという方、あくまで週間でけっこうです)、Sブロックなら設定ペースが達成できたら次のレベルのブロックを選択します。この時は63ページを参照するといいです。

※Eブロックの練習内容はジョグみたいなものと思ってください。表に書いてある隣の数字は距離◯kmのことです。かと言って、ペース走や、インターバル走など、すべてのランニングの走行距離を入れていただいて結構です。また、怪我で走れていない方は、ランニング距離にとらわれず、同じくらいの時間の有酸素運動ができると体力維持に役立ちます。

※週間走行距離は現状から一番近いものを選ぶのが基本となります。これはP63ページを参照してください。

※週間走行距離が30km以下などの方は自分用に練習量を調整しましょう。例えば都度の練習を-2km、などのように。

④Sブロックはレースやタイムトライアルのゴールタイムから、自分の走力に近いレベルを選択します。マラソンやハーフマラソン、10kmなど、いくつかのタイムが記載されていますが、マラソンのゴールタイムを優先しましょう。しかしかなり古いタイムだったり、実力を発揮できなかった大会と感じるようであれば、ハーフや10kmのタイムでひとまず採用してみてください。これは17ページを参照してください。

※Sブロック(P66以降参照)にはMやTという記号がありますが、説明については22ページ、23ページをご確認ください。

例えば、Sブロックで、M8、右端には6:20と書いてあったら、マラソンペースで8kmを6:20のペースで走るということを意味しています。

ざっくりとした説明となりますが、手順はこんな感じです。

 

 

現在の発行元は、ランニングショップHolosです。ランニングショップHolosの運営代表でもあり、この本の著者は24時間マラソン日本代表の小谷修平選手です。

リンクフィットネスは小谷修平選手の、選手としてのフィジカルサポート並びに、ランナーの皆様に良質な情報をお届けするための提携をしています。

その関係で、本書は非売品ですが、リンクフィットネスの有料会員様にはこのテキストをお渡しし、練習の質向上のお手伝いをさせていただいてます。

 

リンクフィットネスの練習会ならびに有料会員に興味のある方は下記のリンクボタンからご確認いただき、ご予約、ご登録ください。

 

リンクフィットネス代表

植松