Ｏ脚の原因と予防方法

こんにちは。理学療法士でパーソナルトレーナーの三井です。

定期的に連載させて頂いているブログも今回が3回目です。

今年もよろしくお願いいたします。

過去記事１：「足部の痛みや膝痛の原因にもなるランニング中の足首のブレ改善方法」

https://link-fitness-center.com/blog221/

過去記事２：「腰痛や膝痛の原因にもなる骨盤のゆがみ改善方法」

https://link-fitness-center.com/blog222/

〈今回のテーマ〉

今回のテーマは「Ｏ脚の原因と予防」です。

次回のブログはＸ脚がテーマなのですが、Ｏ脚・Ｘ脚ともに膝の位置が正常よりもズレてしまっている状態です。膝の位置がズレた状態でのランニングは、膝の痛みを引き起こすリスクや重度の変形性膝関節症を引き起こすリスクが高まります。また、膝の問題だけではなく、足部や股関節にもいらぬ負担をかけてしまうことがあります。今回と次回で、不調リスクの改善・予防に貢献できたらと思います。

では、まずはＯ脚の定義からお話しし、その後に原因と対策についてお話していきます。

今回もよろしくお願いいたします！

〈Ｏ脚の定義〉

Ｏ脚の定義は、「足と足をそろえた状態で立った時、膝と膝の間に隙間ができている状態」とされています。足と足をそろえる際はつま先を外に向けずに、指からかかとまでが触れ合うようにします。また、膝と膝の間の隙間は「2横指（指2本分＝約3㎝）以上離れるとO脚」とされていることもあります。

〈O脚の原因〉

O脚の原因は、「①：骨や関節の顕著な変形を伴ったO脚」と「②：骨や関節の顕著な変形を伴わないO脚」に分けることができます。

「①：骨や関節の顕著な変形を伴ったO脚」は取り戻すことのできない構造的な変化が強いため、多少の改善は期待できますがきれいさっぱり元に戻ることは稀です。

改善が難しいO脚の原因は以下の通りです。

〈O脚の原因①：骨や関節の顕著な変形を伴ったO脚〉

①－1：膝関節軟骨が顕著に摩耗してしまった場合(中等度以上の変形性膝関節症の場合)

①－2：大腿骨や脛の骨などを骨折してしまい、骨折箇所に変形が残っている場合

①－3：生まれつきの下肢の変形による場合

このように、関節や骨の変形が原因でO脚状態となってしまっている場合は、改善が困難です。しかし、逆に言えば、これらが原因ではないO脚の場合は改善の余地が十分にあります。では、改善可能なO脚「骨や関節の変形を伴わないO脚の原因」を確認しましょう。

〈O脚の原因②：骨や関節の顕著な変形を伴わないO脚〉

➁－1：膝上のからだの支え方の崩れ

➁－2：膝下のからだの支え方の崩れ

骨や関節に強い変形が無いのにO脚状態となってしまっている場合は、以上のようなことが原因として考えられます。簡単に言ってしまえば、これらは全て「身体の扱い方」の問題です。

これらの原因は単独ではなく、たいていの場合は同時に複数存在しています。１つだけの改善では結果に繋がらないかもしれません。しかし、「千里の道も一歩から」の精神で、１つずつしっかりと改善を図ってください。

では、O脚対策についてお伝えしていきます。

〈O脚の対策①：骨や関節の顕著な変形を伴ったO脚の対策〉

この場合の対策としてまず挙げられるのは、専門家による経過観察です。

O脚の進行に伴い関節の変形がますます顕著になってしまうと、歩行や日常生活自体に大きな支障が生じます。今現在は問題がなくても、長期的には今よりもさらに変形が進んでしまい、さらに痛みがひどい場合などは手術による外科的処置が必要となることもあります。

大ごとになる前から専門家に経過をしっかりと把握してもらい、然るべきタイミングで適切な処置や対策を進言してもらうことがベターです。

既に関節の変形を医師から指摘されたことのある方、生まれつきの下肢の変形を指摘されたことがある方、過去に下肢の骨折をした際に完全回復しなかった方は、医師や信頼できる専門家などに相談なさってください。ランニングをしているということもしっかりと伝えてくださいね。

そして、その上で、これから紹介する「O脚の対策②：骨や関節の顕著な変形を伴わないO脚の対策」を参考にしてみてください。今後のO脚変形を最小限にするために、からだの扱い方を改善することは効果的です。

〈O脚の対策➁：骨や関節の顕著な変形を伴わないO脚の対策〉

この場合の対策は、先にお伝えした通り「からだの扱い方」の改善が必須です。

ポイントは、先述の「原因」でお話しした２つの原因改善が先決です。

・膝上のからだの支え方の崩れを改善する

・膝下のからだの支え方の崩れを改善する

この２つです。では、１つずつ問題点を改善していきましょう。

〈O脚を強めてしまう「膝上のからだの支え方の崩れ」を改善する〉

O脚を強めてしまう支え方の崩れは、以下の図の通りです。

左：腰が横方向に大きく流れてしまう支え方をしている方は要注意

右：O脚の場合は「前方にも腰がズレてしまう支え方の癖」がついてしまっていることも多いです。

この場合に改善しなければならないことは「股関節(殿筋)をしっかりと使えるようになること」が大前提です。そして、その上で「腰の前ズレもしっかりと防げるようになること」が必要となります。

では、順を追って改善していきましょう。

〈O脚を防ぐためのエクササイズ：膝上の改善編〉

〈その１：方法〉

１．横向きに寝ます。

２．膝を伸ばしたまま、上側の下肢を持ち上げます。

３．上側のお尻の筋肉(天井側のお尻の横側)に力がしっかりと入っていることを確認します。

４．お尻の筋肉が疲労感を感じるまで反復します。

〈その1：注意点〉

上段：つま先が天井を向かないようにしましょう。

下段：つま先が天井を向かない・持ち上げる下肢は前側(顔を向けている側)にずらさずに骨盤ラインに揃えましょう。

〈その２：方法〉

１．両膝と両腕で身体を支えます。

２．片脚を少し浮かせて、片膝と両腕だけで身体を支えます。

３．お腹(腹筋)と脚の付け根の筋肉(腸腰筋)でしっかりと身体を支えていることを確認します。

４．片側5秒キープを10回行います。

５．腰が反ってしまう場合は、両膝支え10秒キープを5回行って下さい。

〈その２：注意点〉

上段：両膝支えの段階から腰が反らように気をつけましょう。腰が反って落ちてしまう方は、地面を膝でまっすぐ真下に押せていないことが多いです。しっかりと「真下」に圧をかけます。

下段：片膝支えの際に腰が反らないように気をつけましょう。腰が反って落ちてしまう方は、地面を膝でまっすぐ真下に押せていないことが多いです。しっかりと「真下」に圧をかけます。

〈その３：方法〉

１．壁に手をついて片足で立ちます。

２．浮かせた下肢を真横に動かします。

３．お尻の筋肉(その１のエクササイズで感じ取った殿筋)に力がしっかりと入っていることを確認する。

４．動かしている側のお尻の筋肉だけでなく、立っている側(動かしていない側)のお尻の筋肉にもしっかりと力が入っていることを確認する。

５．お尻の筋肉に疲労感を感じるまで反復する。

〈その３：注意点〉

左：OK

右：立っている側の腰が横ズレしてしまわないように気をつけましょう。

(自分は過去の支え癖により軽いO脚です。正しい見本でも下肢ラインが少しO脚気味に見えてしまっています。)

〈その４：方法〉

１．横向きの状態で膝の外側と肘で身体を支えます。

２．上側(天井側)の下肢をさらに持ち上げます。

３．その１とその３のエクササイズで確認してきた「お尻の筋肉」にしっかりと力が入ることを確認します。

４．上側(天井側)のお尻だけでなく、下側(床側)のお尻にもしっかりと力が入っていることを確認します。

５．お尻の筋肉に疲労感を感じるまで反復します。

〈その４：注意点〉

上段：OK

下段：腰が床側に落ちてしまわないように気をつけましょう。

〈O脚を強めてしまう「膝下のからだの支え方の崩れ」を改善する〉

膝下のからだの支え方が崩れた例は以下の通りです。

・つま先が外側を向きやすい(ただしX脚の場合でも起こります)

・足の外側(小指側)に体重が逃げやすい

・かかと重心になりやすい(足指が床に触れていない)

O脚の場合は、以上のような癖で支えることが多くなります。

この場合に改善しなければならないことは、つま先がまっすぐ前を向いた状態で、外側(小指側)に体重を逃がさず、さらには母指球でからだを支えられるようにすることです。

O脚を防ぎながらうまく体重を乗せるために必要ことは、「足の内側(土踏まず側)の筋肉がしっかりしていること」が大前提です。そして、その上で「支え癖を直すこと」が必要です。

では、これも順を追って改善していきましょう。

〈O脚を防ぐためのエクササイズ：膝下の改善編〉

〈その１：方法〉

１．指を曲げずに母趾を下方向(足裏方向)にずらします。攣りやすい運動なので要注意。

２．土踏まずの部分の筋肉にしっかりと力が入っていることを確認します。

３．力を入れて5秒キープを10回反復します。

〈その１：注意点〉

上段：OK

下段：指が曲がってしまわないように気をつけましょう。

〈その２：方法〉

１．壁に手をついて立ちます。

２．両足のかかとを持ち上げます。

３．小指側(外側)に体重を逃がさずに、母趾球側(内側)にしっかりと体重が乗っていることを確認します。

４．体重の乗せ方の訓練なので、しっかりと母趾球側に体重が乗せることを確認しながら15回反復します。手の力で支え過ぎないように注意します。

５．慣れてきたら片足で行います（下図）。片足になるとますます小指側(外側)に体重が逃げやすくなるので注意してください。

〈その2：注意点〉

左：両足バージョンOK

右：両足の小指側(外側)に体重を逃がさないように気をつけましょう。

左：片足バージョンOK

右：片足で行う際も、しっかりと母趾球の真上に体重が乗るように心がけましょう。腰の横ズレに要注意。

〈おまけ：O脚を強めてしまう「股関節機能低下」を改善する〉

O脚の場合、股関節を内側にねじる(股関節の内旋)能力が欠けてしまっていることが多いです。O脚の場合は逆の動き(股関節を外側に開くこと)も不十分になってしまうことは多いのですが、特に内側へのねじりやすさが損なわれやすいです。

ふだん上手く股関節を動かせていないので、股関節の可動域自体も低下しがちです。その為、O脚対策の一環として、「股関節の内ねじり運動」もおすすめです。

〈O脚を防ぐためのエクササイズ：股関節機能低下改善編〉

１．両膝を曲げて仰向けに寝ます。

２．片方だけ下肢を内側に倒します。

３．倒した側の股関節(脚の付け根)が内側にねじれてることを感じ取りながら行います。

４．片側20回を目安に行いましょう。

〈股関節機能低下改善エクササイズ：注意点〉

上段：OK

下段：下肢を内側に倒した時、骨盤も一緒に動いてしまわないように気をつけましょう。

〈O脚改善は1日にしてならず〉

「ガニ股なんだから内股にすればいいんでしょ？」的なノリで何とかなりそうなO脚ですが、実際に改善するためには複数の身体機能改善が必要です。

1つずつ改善することは時間を要します。しかし、本来正常だったはずの状態からO脚状態になるまでも数年を要したはずなのです。逆もまた然りです。

繰り返しとなりますが、「千里の道も一歩から」「急がば回れ」の精神で、ご自身の課題を1つずつ確実にクリアーなさってください！

次回は「X脚」がテーマです。綺麗な下肢ラインを手に入れて、見た目的にも実用的にも「良い脚」を作り上げましょう！