フルマラソン自己ベストの実際にあった成功事例紹介

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フルマラソン自己ベストの実際にあった成功事例紹介

2020/02/06

2020年別府大分マラソン前の記録1週間前からの練習内容と食事の記録です

実際にあったフルマラソン自己ベスト成功事例

今回はレースで好記録を出したい方のために、実際に自己ベストを出せた方がレース1週間前からどんな調整練習をして食事をしてレースに臨んだかを紹介します。

ご本人に了承をいただき、ブログに掲載させていただきました。

 

なぜこの記事を掲載したのか?それは、練習だけ、食事だけ、ではなく、練習も食事もレース内容もまとめられていて、そしてなんといってもかなり詳細でリアルだからです。

よろしければ似たような走力の方は自分の調整方法とどう違うのか、参考になりそうなことはありそうか、次回試してみたいことはあるか、そんな目線で見てみてください。

食事量は男女差があると思いますのでそこを加味して参考にしてください。

 

リンクフィットネス有料会員橋本誠紀様の例

レース結果

ネット ‪3時間‬15分46秒
グロス ‪3時間‬16分37秒

2年ぶりに自己ベスト9分更新

練習内容

1週間前~

土曜日:1kmインターバル8本@4:20〜4:00で徐々にペースアップ

日曜日:10kmペース走@4:45

月曜日:レスト

火曜日:レスト

水曜日:1kmインターバル5本@レースペース4:45

木曜日:帰宅ゆるジョグ7km

金曜日:レスト

土曜日:5kmジョグに100mウインドスプリント2本※ウィンドスプリントとは気持ちよいレベルのダッシュみたいなもの

土日のメニューがキツめだったので回復のため月火金はレストにしました。

食事内容

【マラソンレース1週間前からの食事の工夫】

・1週間前の土曜日からアルコールとカフェイン摂取を控える。※主にトイレ対策のため。

・食事も肉じゃがやサバ、豚肉など疲労回復をメインに徐々に糖質の割合を多めに。特にさばは毎日のように食べた。

・食後は毎回ビオフェルミンSで胃腸を整える

・直前1週間の飲み物はミロと健康ミネラル麦茶とカラダカルピス。健康ミネラル麦茶は大迫がコンディショニングドリンクにしてるらしいのと、カラダカルヒスは体脂肪をエネルギーとして使う効果があるようなので。

 

【マラソンレース前日の食事】

・ランチは福岡空港経由だったので、2年ぶりに真のサバの塩焼き定食。ごはんを一度おかわり。おいしかったですよ。
・夕飯は別府の鳴門うどんで、チーズカレーうどんの2玉にサービスの小ライスでカーボローディング。
 

当日の動き~レース内容

【朝からレース前までの過ごし方】

・スタート5時間半前の6時半に起床。

・7時半にスーパーで買った鶏めしおにぎり2個。

・8時から30分毎ぐらいにカステラ2切れずつ。

・ホテルを9時15分に出発し10時頃会場でテント内に場所取り。場所見つけるのに苦労した。

・10時半にカロリーメイトのドリンクを1本。

・10時40分頃から動的ストレッチを一通り。静的ストレッチとランニングでのウォーミングアップはやらなかった。

・11時にアミノバイタル紺を摂取。

・8時頃と11時過ぎごろにトイレへ。ちなみに別大は整列直前以外はトイレが混まないので助かる。とにかくお腹をスッキリさせるようにした。

・去年補給ゼリーの用意を忘れて後半スタミナ切れになったので、今年はwinzoneのゼリーを5個用意。味もなかなか美味しい。

 

【レースの予定】
当初の目標は4:45で突っ込み気味に入って、3時間20分切り。

 

【レース内容】

・スタート〜5km 23:29
前の人たちが早いのでスタートの渋滞はすぐに解消。最初の1kmは4:53。関門が厳しいせいで飛ばして入る人が多いので、周りのペースに合わせてたらそのあとラップが4:31、4:38、4:38とかなり早かったので、身体の動きをやや小さめにして4:40〜4:45に抑える。身体はかなり軽い。足の力は使わないようにして地面からの反発力と姿勢の維持を意識。着地は紙コップを上から潰すような感覚で。

・5〜10km 23:40
後半への温存を意識して4:40〜4:45を守る。5km過ぎにゼリーを一個摂取。動き的にはキロ5位の感覚でも4:40位出ている。これは行けそうだと思い始める。日差しがキツ目で暖かいので給水はしっかり取る。

・10〜15km 23:31
最初の折り返しを過ぎてやや向かい風に。背の高い人の後ろについて体力を温存。ペースはそのまま維持。
15km手前で2つ目のゼリーを摂取。だいたい周りも同じ位のペースで走ってるので何も考えずに流れに沿う。

・15〜20km 23:42
やや疲れを感じ始める。いつもこんなものなので気にしない。ペースが若干落ちるも4:45以内を維持。

・17〜8km位で少しずつ楽に感じ始める。少し涼しくなって日陰だと寒いくらい。

・20〜25km 22:32
年末と年始にやった30kmの感覚からペースを上げても30km過ぎまでは行けそうと考え、20kmを過ぎた所から身体の動きを大きめにしてキロ10秒位ペースアップ。4:30〜4:35でも多少の余裕がある。20km過ぎに3つ目のゼリーを摂取。

・25〜30km 22:49
ペースは少し落ちるも、どんどん前のランナーを抜けるので凄く楽しい。ニヤニヤしながら走る。
30km手前で4つ目のゼリーを摂取。

・30〜35km 22:54
30kmを過ぎた辺りから陸橋の登り下りが何度か繰り返す。登りは足を使わないようにペースを落とし、下りで取り戻す。厚底だからくだりはストライド大きめでもダメージは少ない。自分より若いゼッケンナンバーを抜くことをモチベーションに頑張る。

・35〜40km 23:16
35kmの折返しから流石に足がキツくなってくる。気を抜くと4:50近くまでペースが落ちるので、少しずつ足の蹴りを強めにして何とかこらえる。35km過ぎに最後のゼリーを摂取。
36km位からほぼ並走していたランナーから遅れないように頑張る。

・40〜ラスト 9:53
キツイながらも、とにかく1人でも多く抜こうと頑張ってペースを維持。競技場に入ってから3時間16分切れそうだったので必死にダッシュ。

 

【結果再掲】
ネット ‪3時間‬15分46秒
グロス ‪3時間‬16分37秒

 

これだけ上手く運べるレースはそうそう無いと思うけど、また体験したいです。
来年の別大は3時間10分切りを目標にします。

今回掲載いただいた橋本様、ご協力ありがとうございました。

現在リンクフィットネスには多くのお客様が練習会にご参加いただいています。

身近なメンバーの成功事例集なども共有させていただくと、より皆さまのモチベーションアップやリアルで正確な情報収集につながると考え、いいものがあればまた紹介していこうかと思っています。

 

また、リンクフィットネス代表の私植松は、溝の口でパーソナルトレーナーとしても活動していますが、特に有料会員の方は割引があるので、パーソナルセッションをジムで受けていただく方も増えてきました。

 

今まで必ずマラソンの13~15km地点で攣り始めてしまい、終わるころにはもも、ふくらはぎ、脛、などほぼ脚全体が強い攣りに襲われて帰るのが必死、という方が、しばらくセッションを続けていただくと、2回連続で攣らずにゴール、しかも自己ベストを20分更新するという嬉しい結果。

 

何が原因で何をしたらよくなったのか?

 

そんな事例も皆さんの役に立ちそうな部分を時間を作ってお知らせしていきたいと思います。

 

先日も体験の方に言われたんですが、パーソナルトレーニングのイメージが変わった!と、大変喜んでいただきました。

 

おそらく皆さんがイメージするよりも、身体はたった数分で驚きの変化を見せることがあります。

誇大広告のような手品みたいな変化まではご期待に添えるか、ですが、痛みがすぐに解消する例もたくさんあります。

 

私の活動の中で実際にあった事例や、今回のようなお客様の成功事例など、有益な情報を少しづつではありますがシェアしていきたいと思いますので興味のある方は時々チェックしてみてください。

 

パーソナルセッションでの変化の出方は最近少しfacebookに掲載しています↓

 

 

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