脛の痛み、シンスプリントの原因と予防方法

こんにちは。理学療法士＆パーソナルトレーナーの三井です。

今回のテーマは「脛の痛み」

脛が痛くなる代表的なものはシンスプリントですね。

シンスプリント・・・

嫌な痛みですよね・・・

自分もシンスプリントになったことがあります。

高校1年生の4～5月頃でしたね。。。

走るととにかく脛が痛い・・・

無理して走った部活後は明らかにぽっこり腫れていて、毎日のようにアイシングしていました。

当時は「よくあること」と先輩に言われて、これといった対策もせずに無理やり部活に励んでいました。

しかし、その後7月頃には膝痛、年末近くには腰痛・・・

そんな感じで怪我の連鎖が起きてしまい、高校時代の部活は怪我の記憶しかありません。

今思えば、全てがシンスプリントから始まった怪我の連鎖だったと思います。

「脛が痛い」

それは膝や腰を怪我する前の黄色信号点灯と思った方が良いです。

しっかり対策して、しっかり改善＆再発予防を心掛けましょう！

それでは、今回もよろしくお願いします！

１：座った状態で足を組んで、片足を完全に浮かせた状態にします。

(足が地面から離れていれば、わざわざ足を組まなくても大丈夫です)

２：浮かせた足の足首を回すように動かします。

３：下方向に回した時、足指が曲がっていなければOKです。

(写真中右下の時に足指が曲がってグー状態になっていなければOK、できれば写真中右上の時も指が反りかえっていなかったら尚よいです)

いかがですか？

足指の力を抜いて足首をまわせない場合、シンスプリント予備軍かもしれません。

ちょっと頑張り過ぎです。

と言うわけで、具体的な方法はこの後の章【エクササイズとセルフケアによる脛の痛み対策】を参考にしてください。

さて、シンスプリント発症時にさぼっている部署のうち、まだ説明していない部分がありますね。

詳細な説明は割愛しますが、まだ説明していない「さぼり部署」は、「足部」と「股関節周囲」です。

「股関節周囲」についてですが、本来であれば股関節周囲の筋肉がやるべき仕事をさぼっているが故に、患部の筋肉に負担をかけてしまっている状態です。

お尻の筋肉や腸腰筋という筋肉がさぼっていて、シンスプリントの原因になってしまっているかもしれません。

この部分のトレーニングとしてお勧めのエクササイズも過去記事で紹介しています。

ぜひご覧ください。

「段階的に股関節能力をアップさせるトレーニング方法掲載記事」

過去記事その１：https://marathon-school.com/blog/detail/20200102211122/

過去記事その２：https://marathon-school.com/blog/detail/20200303082739/

また、「足部」についてですが、足の中に存在する筋肉が仕事をさぼって患部の負担を増やしいている状態です。

足指でうまくグーチョキパーができない場合は、足の筋肉がさぼっている可能性が高いです。対策としては足指でのグーチョキパー運動でもよいのですが、過去にも紹介したシンプルな方法でもOKです。参考になさってください。

足のシンプルトレーニング

方法

１：指を曲げずに母趾を下方向(足裏方向)にずらします。攣りやすい運動なので要注意。

２：土踏まずの部分の筋肉にしっかりと力が入っていることを確認します。

３：力を入れて5秒キープを10回反復します。

注意点

上段：OK

下段：指が曲がってしまわないように気をつけましょう。

指のトレーニングはとにかく地味です。

けれども大事です。

写真のような動かし方ができない方は、ぜひ行えるように訓練しましょう。

シンスプリントと同じように脛の骨に痛みが出る疾患として「疲労骨折」があります。

疲労骨折が発生する理由は、同じ場所に落ち続ける水のしずくが長い時間をかけて地面を削っていくのと同じようなものです。

1回だけの負荷としては大事には至らないことでも、同じ場所にず～っと負荷がかかり続けると壊れてしまいます。

疲労骨折は1回の破壊力よりも総量がものを言います。

強い衝撃が加わる事故などでの骨折とはちょっと違います。

嫌がらせで1日だけ派手にやられて怪我をさせられておしまいではなく、毎日継続的にネチネチとダメージを与えられるような感じですね(^^;

自分の身体を陰湿にいじめないであげてくださいね(笑)

疲労骨折は練習量が多い人に生じやすいですが、練習量が少なくても生じてしまいます。

数式的に言えば、「疲労骨折リスク」＝「負担の強さ」×「負担の総量」

みたいな感じです。

「練習量が少ない＝負担の総量が少ない」ですが、「負担の強さ」が過度であればリスクは高まってしまいます。

ランニングによる負担の強さが大きいか小さいかは、走り方次第です。

脛の骨に負担の強い負荷をかけてしまう走り方の人は、週末しか走らなくても疲労骨折を起こしてしまう可能性はゼロではありません。

脛の痛みの代表格として「シンスプリント」を先の項目でお伝えしましたが、シンスプリントなのか疲労骨折なのかはレントゲン検査などをしてみないとわかりません。

いずれにせよ、痛みをごまかして走り続けることは何も良いことがありませんので、まずは病院での診察をお勧めします。

疲労骨折にせよシンスプリントにせよ、そのように診断されたらランニングはお休みです。特に疲労骨折の場合は、ランニングでの着地の衝撃が諸悪の根源ですから。

そして、患部に負担のかからないトレーニングやストレッチなどを行って、骨折が完治したときにスムースに復帰ができるように準備しておきましょう。

先述の通り、疲労骨折が起きるか起きないかは走り方次第です。

ポイントは「骨をしならせてしまう負荷の有無」です。

骨をしならせてしまう負荷？？？

そう言われてもピンときませんよね。

ちゃんと説明しますね。

想像してみてください。

あなたは1mの真っすぐな木の棒を持っています。

この木の棒は金属のように固いものではなく、端と端を持って曲げようとすると曲げることができます。

この木の棒の端っこを地面にあてて、地面に立てた状態にします。

そして、下の写真のように木の棒の上端から体重をかけます。

木が折れないようにしたい場合、あなたはどのように負荷を上からかけますか？

反対に、木を折りたい場合はどのように負荷をかけますか？

折れないようにしたい場合、写真のように棒の接地面の真上から、できるだけ垂直に体重が乗るようにしますよね？？

逆に棒を折りたい場合は、棒の接地面からズラして「棒がしなる」ように体重をかけませんか？？

この考え方が疲労骨折を起こしやすい走り方かどうかのチェックポイントとなります。

つまり、「足に対して真上から上半身の重さがかかるように体重をかけているか？」がポイントです。

真上近くから体重をかけることができていれば、疲労骨折を起こしてしまう可能性が低くなります。

反対に、足の真上から上半身の重さが大きくズレてしまう場合は、疲労骨折を起こしてしまう可能性が高まります。

疲労骨折発生リスクは走り方によって決まります。

その為、安静にして骨折が治っても、走り方が治っていなければ再発リスクを抱えたままランニング再開をしてしまいます。

まずはご自身の癖をチェックして、疲労骨折予備軍かどうかをチェックしましょう。

チェック方法

１：足幅を肩幅より少し広めにして立ちます。

２：自分なりの方法で体重の左右移動をします。(鏡の前で行うとチェックしやすいです)

３：あなたの体重移動方法は下の写真の内のどちらでしょうか？？

左の場合：疲労骨折リスクは少なめです。

右の場合：「疲労骨折予備軍」です。

右の支え方をしてしまっている方は、支え方を改善しましょう。

この後ご紹介する【エクササイズとセルフケアによる脛の痛み対策】とは別に、過去に別記事で紹介した「支え方改善エクササイズ」がお勧めです。

「疲労骨折予備軍からの卒業、支え方の改善にお勧めトレーニング掲載記事」

過去記事：https://marathon-school.com/blog/detail/20200102211122/

なお、疲労骨折と診断を受けた方は、主治医やリハビリ担当の専門家などに実施可否を相談してください。骨折状況や時期によっては行ってはいけない種目も含まれています。

先にシンスプリントと疲労骨折という、ランナーに起こりがちな脛の痛みについて解説しました。

それに加えて、打撲や・外傷性骨折・肉離れのせいで脛に痛みが生じることもあります。

打撲は脛をぶつけた結果として痛みが生じます。打撲は脛をぶつけた結果として脛に痛みが生じます。

外傷性骨折も同様で、ぶつけたり事故などで強い力がかかった結果として脛の骨が折れてしまい、脛にしまって痛みが生じます。

肉離れは、ぶつけたというよりも踏ん張ったり・ジャンプしたりなど、瞬間的に強い力を出そうとしたときに筋肉を傷めてしまい、痛みが生じます。

いずれも「いつ・どこで・何をしているときに痛めたか？」が明確です。

よくわからないけど脛の骨が折れてたとか、強めにぶつけたのに気づかなかったなんてことは無いので、何かしら思い当たる出来事があるはずです。

これらの場合の対策は、ひとまず病院で診察を受けてください。

この場合の対策は、そして、あとは「安静にして治るのを待つ」です。

普通の打撲であれば1～２週間程度で回復してくると思います。

しかし、もしかすると「コンパートメント症候群(この後の項目で説明)」も併発していることもあるので要注意です。コンパートメント症候群については、この後の項目をご参照ください。

また、もしも外傷性骨折の場合も、我慢して過ごすことは治りを遅くするだけです。

無理したところでデメリットしかありませんので、思い当たる出来事がある場合は早めに病院で対処してもらいましょう。

また、打撲と同様に「コンパートメント症候群」を併発してしまうこともあるので、経過には注意が必要です。

肉離れの場合も、まずは安静です。しっかり治してから運動を再開しましょう。

いずれの場合も、中途半端な回復状態で再開してしまうと余計に長引くだけです。

普段走りこんでいるランナーにとっては、安静が一番辛いかもしれません。

でも、焦って負荷をかけてしまえば完全回復までの道のりが長くなるだけです。

急がば回れの精神で、患部外トレーニングなどをしながら来るべき日に備えましょう。

続いて紹介する怪我は「コンパートメント症候群」です。

聞きなれない名前かと思いますが、治療の遅れは取り返しのつかない障害を残すこともある怪我なので、知識として知っておいて損はないと思います。

コンパートメント症候群は、ふくらはぎの筋肉の中で出血が生じて起こる疾患です。

目に見えて出血しているのではなく、皮膚の下・筋肉の中で出血が生じている状態です。いわゆる内出血状態です。

ふくらはぎの筋肉内での出血によって、ふくらはぎは水風船のようにどんどん腫れてしまいます。どんどん膨らんでくるのでふくらはぎの中の圧力はどんどん高まります。

その結果、押しつぶされて血流が滞ってしまった筋肉や神経が壊死していってしまいます。

怖い疾患ですね・・・

内出血が原因ですので、内出血が生じるような出来事が必ず起きています。

たいてい、痛みを感じる数時間前・前日や数日前に「強い力」がふくらはぎにかかっていることがほとんどです。

内出血を生じさせるほどの強い衝撃ですので、思い返せば必ず思い当たる出来事があります。また、強い衝撃なので骨折や打撲を伴っていることがほとんどです。

スポーツでの接触プレイや事故などで、強い力がふくらはぎにかかって痛めてしまった。

その後、ふくらはぎが水風船のように膨らんできている。

じっとして何もしていなくても痛い・・・

そんな時は急いで病院へ向かってください。

やるべきことは「ほぐす」とか「安静」ではありません。

ランニングをしている時だけ痛いといった場合には該当しない可能性が高い疾患ですが、こんなこともあるんだなぁと頭の片隅に残しておいてもらえたら、万が一の時に誤った対応をしなくて済むかもしれません。

腰に原因があって脛のあたりに痛みが生じることもあります。

腰部脊柱管狭窄症はその１つです。

腰部脊柱管狭窄症による脛の痛みは、腰に存在している下肢の神経が圧迫されて痛みが生じている状態です。

個人的見解なのですが、今まで病院でリハビリをやってきて、脛だけが痛くて調べてみたら腰部脊柱管狭窄症が原因だったというケースはなかったのです。

しかし、腰で圧迫されている神経によっては、こんなことが起こることもゼロではないかもしれないので、あえて原因の1つに挙げることにしました。

このケースでは、たいてい「慢性的な腰痛持ち」です。

もしも「脛に痛みを感じているけど、痛く感じている場所を押しても脛自体は痛くない」なんて場合は、このケースかもしれません。

また、「間欠性跛行(かんけつせいはこう)」と言って、歩いたりしていると下肢が痛くなってくる症状があることもあります。しばらく休むと回復するのですが、その後歩き続けるとまた痛くなってきたりする症状もあります。

さらに、腰の動きに応じて痛さが増したり、場合によっては脛から足にかけての皮膚感覚が鈍くなっているなんて場合は、脛ではなくて腰に原因があるかもしれません。

勝手な自己診断で放置してもメリットはありませんので、医療機関での精密検査と適切なリハビリをお勧めします。

閉塞性動脈硬化症という血管の病気が原因で、脛が痛くなることがあるかもしれません。

閉塞性動脈硬化症は字の通りで、「動脈硬化によって血管が細くなってしまう病気」です。

動脈硬化が痛みの原因なので、内科的治療が必要です。

症状は様々あるのですが、痛みということだけに関して言えば「間欠性跛行(かんけつせいはこう)」という症状による場合が多いです。

間欠性跛行とは、歩行を続けているとだんだん下肢の痛みが強くなってくる症状のことを言います。ふくらはぎが痛くなることが多いと考えられているのですが、場合によっては脛周囲に痛みを感じることもあるかもしれません。

痛くなる理由は、血流不足による酸欠です。

動脈硬化によって血流が乏しくなっているので、運動に必要な血液を足に運ぶことができなくなってしまい、酸欠状態となった組織に痛みを感じることになります。

少し休めば回復するのですが、また歩き続けると同じように痛みが生じてくるのが特徴です。

他にも血流障害による足部の冷感や蒼白など、循環不良による症状が出たりもします。

このブログをお読みになっているランナーの方々には当てはまらない原因かもしれません。

しかし、閉塞性動脈硬化症は生活習慣病と関係性の強い病気で、50歳以上の男性に起こりやすい病気と考えられています。

健康の為にランニングをされている方の中には少なからず「生活習慣病」を有している方もいるかもしれないと思い、そんな方にとっては運動中の脛の痛みとこの病気が無関係ではないかもしれないので記載しました。

生活習慣病持ちであることに加えて、歩行など運動の継続に伴って脛近く(ふくらはぎ含む)に痛みが生じてくる場合は、閉塞性動脈硬化症である可能性も考えて対応したほうが良いかもしれません。

心配な時は医療機関で医師に相談してください。

さて、では本題です。

シンスプリントや疲労骨折の場合、とにかくランニングはいったんお休みです。

自分の治癒力を信じて、けがの回復を待ちましょう。

焦りもあるかもしれません。

しかし、無理して走ることは、切り傷の傷口を何度もこすったり、せっかくできたかさぶたをはがして再出血させるのと同じです。

まずはしっかり治して、完全回復した時を見据えて万全の準備をしましょう。

シンスプリントで頑張り過ぎている筋肉にお休みを！

トレーニングだけど脱力！？

「まずは頑張り過ぎたふくらはぎのケアから」

ふくらはぎケアその1：セルフマッサージ

方法

上段：市販のケア用品でも茶筒でも重ねた本の角っこでも、ふくらはぎにあてて気持ち良ければ何でもOK

中段：まずはコロコロ、グリグリし過ぎるのはあまり良くないです。

下段：硬さを感じるところで乗せたまま足首を動かす。グリグリし過ぎは良くないです。

方法

壁や椅子の背もたれに手をついて、アキレス腱伸ばしの要領でストレッチ

上段左：まずは標準的なストレッチから始めましょう。1回30秒～60秒

上段右：硬さが和らいできたら、つま先側の足裏にに丸めたタオルを入れるとより伸びます。

下段左：正しい方法

下段右：間違った方法、つま先が外側を向かないようにしましょう。

「ケアが終わったら脱力トレーニング！」

脱力トレーニング：その１

方法

１：写真左のように、壁に寄りかかって片足を浮かせて立ちます。

２：股関節を動きの軸として、浮かせた下肢を振り子のように動かします。

３：ポイントは「つま先と足首はリラックス」、足の付け根で動かします。

補足説明：その１ではありますが、苦手な方にとっては難易度高いです。うまくできない場合は、その2のエクササイズから練習してみてください。まずは現状チェックの意味合いも兼ねて最初に設定しました。

間違った方法

左側：上下ともにOK

右側：上下ともにNG。足の動きにつられて上半身が崩れないように注意。

脱力トレーニング：その２

方法

１：写真上段のように、仰向けに寝て片膝を立てた状態にします。

２：写真下段のように、立てた膝を左右に倒します。

３：ポイントは「つま先と足首はリラックス」、足の付け根から動かす気持ちで行います。

注意点：膝を倒した時に、骨盤・腰・胴体がねじれないように気をつけてください。おへそはずっと天井をむいたまま行いましょう。

脱力トレーニング：その３

方法

１：写真上段①のように、仰向けに寝て膝直角の状態で両足を持ち上げます。

２：写真上段➁のように、片足を伸ばします。足首は直角状態にしてください。

注意点：お腹にしっかりと力を入れないと腰が反ります。腰が反るのはNG。

その他注意点

下段左のように、伸ばさず残した側の下肢が顔側に寄ってこないようにしましょう。

下段右のように、足首が寝てしまわないよにします。また、足指や足首に力が入らないようにしましょう。あくまでも、足の付け根と下腹部でコントロールします。

脱力トレーニング：その４

方法

１：仰向けに寝て、片脚を大きく回します。ただそれだけです。①～⑥まで回したら、また①から同じように大きく回します。片側10周を目安に行いましょう。

注意点

・脚の付け根から大きく回します。

・脚の動きにつられて腰や骨盤がフラフラしないように、お腹にしっかりと力を入れます。

・反り腰にならないように気をつけて下さい。

・【重要】つま先と足首はとにかくリラックス。足の付け根とお腹の力で下肢をコントロールします。

脱力トレーニング：その５

方法

１：四つ這いの状態となります。

２：片脚を浮かせて、お腹の方にももを引き寄せます。つま先と足首はリラックス。

３：引き寄せた下肢を伸ばしきります。つま先と足首はリラックス。反り腰に要注意。

４：２と３を繰り返し行います。10往復を目安に行いましょう。

注意点

とにかくつま先と足首はリラックスさせて、足の付け根から下肢の動きをコントロールします。引き寄せたときはお腹と鼠径部(下肢の付け根)、伸ばしたときはお腹とお尻の力を使って動かしましょう。

いかがでしたでしょうか？

今回は「脱力」させながらしっかり動かすという種目をご紹介しました。

鍛えるだけでなく、余計な力を抜くことも重要です。

特にシンスプリントの場合、足指と足首の適度な脱力もポイントです。

痛みは頑張り過ぎてしまっている筋肉からの重要なお知らせです。

SOSを無視しないで、しっかり対策してあげてくださいね！

最後に。

今回のエクササイズテーマは「脱力」でしたが、脱力の為には「しっかり働くべき部分が働いていること」が必須です。

今回ご紹介した種目も、体幹や股関節周りの筋肉がしっかり仕事をしていないと正しく行えないものがほとんどです。

脱力訓練だけではなく、さぼっている部分も鍛えなければなりません。

「力抜いて！ってよく言われるんだけど難しいんだよなぁ」

そんな方は、脱力の練習よりも「本来働いてもらうべき場所」をしっかりと鍛えることが大事かもしれませんよ。

過去の記事では、体幹の強化や股関節機能向上エクササイズも数多く記載しております。

タイトルがご自身に当てはまらないものでも、多くのランナーの方々にお役立ちできるトレーニング方法を紹介していますので、ぜひともご参考頂けたらと思います。

今回もありがとうございました！

Link Fitness限定「ランナーの為の痛み・違和感改善サポートブログ」

過去記事１：「足部の痛みや膝痛の原因にもなるランニング中の足首のブレ改善方法」

https://link-fitness-center.com/blog221/

過去記事２：「腰痛や膝痛の原因にもなる骨盤のゆがみ改善方法」

https://link-fitness-center.com/blog222/

過去記事３：「Ｏ脚の原因と予防」

https://marathon-school.com/blog/detail/20200102211122/

過去記事４：「Ｘ脚の原因と予防」

https://marathon-school.com/blog/detail/20200209201054/

過去記事５：「膝裏の痛みの原因と予防方法」

https://marathon-school.com/blog/detail/20200303082739/

著者：三井祐紀（理学療法士・CSCS）

https://mitsuiyuuki.com/

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