肩コリとランニングの、実はふか〜い関係性

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ランニングコラム

肩コリとランニングの、実はふか〜い関係性

2021/07/27

肩コリとランニングの、実はふか〜い関係性

リンクフィットネスランニングコーチの西岡です!

普段から肩コリと戦っている方、猫背だとよく指摘される方!

それ、走る時にも影響が出ているかもしれません。それを直すだけで、もーーっと効率的に走れるとしたら?今日はそんな方法をお伝えします。

ランナーで、肩の不調がある方、必見です

この記事はこんな方にオススメの記事です。


普段から肩凝りがある、猫背だとよく言われる、怒り肩である、ランニングをすると肩や腰が凝る、ランニング中に肩が上がりやすい、腕振りが横振りになるetc. 

これらに当てはまる方、この記事を読んでその悩みを解消していきましょう!

ランニングフォームの改善に関して、これらの「肩の問題」を解決しただけでかなり動きが改善されることは少なくありません。それほど、ランニングフォームと肩は密接な関係にあります。

肩と言っても肩だけでなく、直接つながっている「肩甲骨」「鎖骨」も特に大事な部位です。

関節は、筋肉のはたらき方、そのバランスによって正しい動きができますが、例えば肩こりがある方は首すじの筋肉が緊張していることが多く、すると肩甲骨を「内側に寄せようとしている」のに、「実際は上に持ち上がってしまう」なんてことが起こっているはずです。

 

肩のエラーがランニングに及ぼす影響

このブログ読者の方々はランナーが多いかと思いますので、前述した”エラー”がどのようにランニングへ影響を与えてしまうのかをお伝えしていきます。

その1 四十肩、五十肩(どちらも症状は同じです)※これらは俗称で、正式な診断名は肩関節周囲炎やインピンジメント症候群などと診断されます。
症状:肩を上げた時に痛みが出る、真上まで上がらない
なりやすいランニングフォーム:腕振りの可動域が取りにくいので、上半身のブレが大きくなる。結果、股関節、膝などへの負担が増え、怪我につながる。

その2 巻き肩
症状:体を正面から見た時、手の甲が正面に見える※いい姿勢だと、手の甲が横向きに見えます。
なりやすいランニングフォーム:腕振りが横振りになる。縦方向へは振れなくなります。進行方向は前なのに、横に振ってしまうのはエネルギーが横へ逃げてしまうため効率が悪いです。

その3 怒り肩
症状:首すじの筋肉が疲れるので肩こりを感じやすい。体幹の力が抜けるため、地面反発をもらいにくい。肋骨が前後、横に広がりにくくなり、呼吸が浅くなる
なりやすいランニングフォーム:肩に力が入ることにより、全体的に硬い印象が見られる。肩が上がることで、肘の位置も上がって見える。本人は気づかないが、体幹の力が抜けている。※肩を下げると違いが分かります。

その4 猫背
症状:首〜骨盤にかけて丸くなる。
なりやすいランニングフォーム:重心が低くなる。ペタペタ走るようなフォームの原因になり、前腿、ふくらはぎに疲労が蓄積しやすい。

その5 肩こり
症状:肩周りの筋肉に凝りがある状態
なりやすいランニングフォーム:怒り肩と共通している部分が多く、全体的に動きが硬くなる。肩甲骨が通常よりも上がってしまっていることが多い。長く走っていると腕振りがだるく感じたりしやすい。

必見!これらの改善方法!

それではこれらの問題を抱えるあなたに、どうすればそれが無くなるかをお伝えしていきます。


まず前提として覚えておいて頂きたいのが、ランニングフォームは普段あなたが取っている姿勢や動き方、柔軟性などを表す鏡だということです。

ですので、全てをランニング中に直そうとすることはできません。例えばランニングの最中に股関節の柔軟性はグンと上がりますか?柔軟性がないとできない動きが課題だとしたら、ランニングフォームを変えようとしてもその可動域まで動きませんから、腰など、隣の関節が無理に大きく動いて「できてるように見せる」ことになり、結果的に他の部位の負担につながります。

 

なのでランニング中だけでなく、適宜その前に課題のある部位だけでもストレッチを入れる、エクササイズを入れるなどして、その原因へアプローチしていきましょう。

四十肩、五十肩の改善方法

では四十肩、五十肩の改善法についてです!

これらの痛みの原因は様々なのですが、一番よく言われるのは、ローテーターカフという肩のインナーマッスルの機能低下です。


「機能低下」という言葉を使ったのは理由があります。「筋力低下」と表現してしまうと、「筋トレをすれば解決!」と思ってしまう方が多いからです。

確かに「動かす機会が減る」と筋力も柔軟性も低下してきますが、一番大事なのは肩の関節の運きが正しい方向にできてるか、です。これは必ずしも筋力不足が原因ではありません。

長年の姿勢や動きのクセで、使い過ぎの筋肉と使われない筋肉、硬くて動きが出せない方向と代わりに変に動かしすぎてしまう方向など、「バランス」が悪くなることが、関節の動きが悪くなる原因です。そして痛みとして表面化するのが4.50代に多いのでこのような呼び名が付いています。

では、エクササイズ紹介です。

鏡の前で、まず何も考えずにバンザイをしてみてください。バンザイの最後、肩がすくんで肩と耳の距離が近づいてしまってませんか?これは肩と肩甲骨の運動がうまくできていないサインです。

バンザイの最後は、実は肩甲骨はわずかに下に下がらないといけないので、肩がすくんで見えるのはエラーなんです!

これを起こさない為に、「肩甲骨を下に下げる筋肉」、「僧帽筋下部」という筋肉を上手く使えるようになりましょう。


下の写真のように、片手をもも裏に添えて、そこからなでおろすように手を下へ動かしてみてください。肩甲骨と肩が一緒に下がるはずです。

注意点として、上半身が傾いたり、腰が反れたりはしないようにしましょう。肩甲骨の下内側辺に使用感がある方はうまくできています。

僧帽筋下部(青色)

内巻き肩の改善方法

次は巻き肩の改善方法についてです。

この主な原因は小胸筋という胸のやや上外側にある筋肉の張りです。

普段からデスクワークが多い方は常に肩が前に出ている姿勢をとることになります。そうするとこの胸にある小胸筋が縮こまった状態でずっといることになります。筋肉は同じ長さでいる時間が長いと、そこで形状記憶する機能があります。ここで言うと、巻き肩の位置で形状記憶してしまっています。


肩が前に入って固まっているので、後ろに伸ばして形状記憶させましょう。

肩と同じくらいの位置で壁に手を当て、胸を張る姿勢を取ります。
このとき手首は軽く反っていた方が効果的です。肘が深く曲がらないように注意しながら、体幹を反対へ捻ります。

そこで20秒キープします。

これを1日に3回はやりたいです。例)①仕事前②仕事中③仕事終わりなどタイミングを決めると行動しやすいですね。

肩の内巻きの原因になりやすい小胸筋のストレッチ

小胸筋

いかり肩の改善方法

続いていかり肩です。肩凝りがある方は、ここに当てはまる方が多いです。

その名の通り、肩が上がって怒っているように見えます。緊張している筋肉は僧帽筋上部という筋肉です。そこを伸ばしていきましょう。

仮に右側をストレッチするとして、まず右手をもも裏に添えます。顔を左に10度向けます。

右手でもも裏をなでおろします。最後に左耳と左肩が近づくようなイメージで首を左に傾けます。

これを20秒、じっくりとストレッチをかけましょう。

また、怒り肩の方は普段から肩周辺が力んでいます。デスクワークの際、集中するあまりに肩が力んでませんか?

寝るとき、カラダの力を抜けていますか?頑張るのも大切ですが、ふっと肩の力を抜いてみてください。

いかり肩の原因になりやすい僧帽筋上部のストレッチ

僧帽筋上部(赤色)

猫背の改善方法

最後に、猫背です!

これ、厄介ですね。なぜなら、人間はこの姿勢が楽であることを知っているので、気を抜くとすぐ猫背になってしまうからです。

猫背になると、腕振りがしづらくなるだけでなく、骨盤姿勢、股関節の動きに影響、腰痛リスクの増加、呼吸が浅くなるなど、その他もっと色んなことに影響が出てきます。

そうならないように、以下のストレッチをしてください。
ゴムボールか、丸めたバスタオルが肩甲骨の辺りに当たった状態で仰向けになります。ゴムボールは100均に売っているもので大丈夫です。

首の後ろで手を組み、手で頭の重みを感じます。首に無理のない範囲で、頭が下がるようにして背中を反ります。

そのまま肩に無理の無い範囲で肘を開きます。肘を地面へつけるようなイメージです。

このとき腰が反れやすいので、最後に腰を床に近づけるようにしてみてください。

そこで20秒ほどキープです。

まとめ

ここまで肩のエラーを直す方法について書きました。あなたの姿勢を鏡でよく見ていただき、かつバンザイ動作など、気になったものはチェックしてみて必要そうなところだけやってもらえればと思います。

最も大切なのが、「自分の癖を知っておく」ということです。

是非ご自身のカラダと常に対話していただき、この症状が出た時はこのエクササイズ。この動作の時はこうなりやすいからここに注意、等普段の生活の中で変えられるところから変えていきましょう。

そうすることで、自然とランニングフォームはもちろん、姿勢も変わっていきますよ!  みなさんのランニングライフ、さらには生活がより楽しいものになりますよう、願っております!

執筆:西岡賢一 監修:植松駿太

西岡賢一:プロランニングトレーナー
日体大駅伝部出身。兵庫県淡路島で生まれ、山や海など自然の中を駆け巡る少年期を過ごす。
休日はヨガで始まる、カフェ巡り好きの28歳。現在はランナーのクライアントを中心に小学生から大人まで、年間約2000本のセッションを行うランニングトレーナー。
「寝ているかのように楽に走る、ケガしないランニングフォーム」や「走る事の楽しさ」を発信中。

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