ランナーと浮腫みの関係性

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ランニングコラム

ランナーと浮腫みの関係性

2021/07/30

ランナーと浮腫みの関係性

リンクフィットネスランニングコーチの西岡です!

特に女性に多い、ふくらはぎの浮腫み。いつも夜にはパンパンになる!という方、多いのではないでしょうか。
今日はそのメカニズム、解消法、予防法をお伝えしていきます。

この記事を読むと

この記事を読み終えると、、、
1、浮腫みのメカニズムを理解できる
2、浮腫んでしまった脚の解消法を習得できる
3、そもそも浮腫まないようにする習慣を手に入れられる

気になった方は読み進めてくださいっ!

浮腫みとは?そのメカニズムを解説!

ここでは内臓疾患等から来る浮腫みではなく、筋肉のコンディションや柔軟性などが原因で起こるものをターゲットに書きます。

そもそも、浮腫みとはカラダの中で何が起きているのでしょうか。


人間のカラダは成人男性で約60%が水分(体液)でできています。新生児だとこれが80%、高齢者だと50%になります。なんとなく想像できますね。

体液は細胞内液と細胞外液の2つに分類され、浮腫みの原因になるのは後者です。この水分の配分バランスが崩れ、必要以上に血管から「細胞内」へ水分が染み出し、血管やリンパ管に吸収される量が減り、溜まってしまうことがあります。これが「浮腫み」です。

また、ここでは詳しい説明は割愛しますが、リンパの働きが良くない場合も浮腫みを引き起こします。リンパも体水分量をコントロールする要素になります。

浮腫みやすいランキング第1位、ふくらはぎ

浮腫みやすい場所と言えば、やはりふくらはぎではないでしょうか。
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれています。どの筋肉にも、収縮・弛緩を繰り返し、心臓へ血液を送り返すポンプ作用がありますが、ふくらはぎは末端にある筋肉ということもあり、この作用が一段と強いので、こう呼ばれています。
重力の関係で体液も下へ向かいます。そこでこのふくらはぎに血行不良があると、心臓へ血液を送り返せなくなるのです。

その時、筋肉で何が起きているのか

これを解消するには、筋肉の緊張状態を解く必要があります。緊張状態とはどういう状態か?自覚しにくいですよね。

筋肉が緊張しているかどうか、分かりやすいチェックがあります!「押して痛い状態かどうか」です。

これを専門用語で「筋攣縮(れんしゅく)」と言います。これが起こっていると、その筋肉は無意識下でずーっと力が入ったままになります。要するに、スイッチをOFFにするタイミングがなく、緊張しているのです。肩凝り等もこういうことが起きていることが非常に多いです。

そして、筋肉にずっと力が入っていると、筋肉は血管を圧迫します。それが続けば慢性的な血行不良、酸素不足、そして、血行不良があるから早くここ良くしてー!と脳にお知らせするための、痛みを感じやすくする物質、「発痛物質」というものが体内にあるのですが、これが筋肉の緊張がある部位に蓄積されます!

「だから、押して痛い」のです。人にふくらはぎを揉んでもらった時、思っていたより痛かった経験、ありませんか?

意外と浮腫んでいる筋肉周辺を押して、痛いという事がわかっていない方が多いのです。


この痛みがある状態はカラダからのヘルプサインだと認識していただき、対応していきましょう。

浮腫みやすい人は攣りやすい!?

浮腫みやすい方は脚も攣りやすいです。
別名、こむら返りともよばれますが、よく電解質異常(水分やミネラルの摂取が足らない)から来ると言われています。しかし、原因はそれだけではありません。

十分水分を摂っていても、サプリメントを飲んでいても、夏でも冬でも攣る人は攣りますよね?特に寝ているとき。

確かに、寝ていても意外に汗はかいている、なんて言いますが、夏の日中の方が圧倒的に汗はかきます。けど寝てる時に攣りやすいのは、仰向けで寝るとつま先が寝る格好の足首姿勢を取ります。するとふくらはぎ側の筋肉は縮こまった状態になります。これはふくらはぎ側の筋肉が、血管を圧迫した状態になり、ふくらはぎ側の血行不良が起きやすくなるからです。

だからこむら返りが起きやすい、ということは水分、電解質だけが原因ではないんですね。

そして、前述した筋攣縮や血行不良などは脚のむくみの原因となりますから、むくみやすい人は攣りやすいだろうと予想されます。

実際に私のクライアントさんにおいても、食事や水分量を変えずに運動やふくらはぎのストレッチを入れただけで、「最近攣らなくなった!」という方が何人もいます。

例えば美容師さんが「1日中立ちっぱなしでよく浮腫むんです〜」と言っていたら、それは単に立ちっぱなしによるふくらはぎの疲労から来ているのかもしれません。

他にも、マラソンレースに出るたびに脚が攣る!なんて方もいらっしゃいます。食事内容の見直しやサプリメントも必要な要素ではありますが、解決しない場合、原因は他にあると視点を変え、筋肉を正しく機能させることに焦点を当ててみてはいかがでしょうか。

浮腫んだふくらはぎを解消する方法

前置きが長くなりましたが、早速その解消法をご紹介します。
まずはスポーツタオルを用意してください。

1、長座の姿勢で座ります。
2、片脚ずつ行うのですが、そのタオルを指の付け根に引っ掛け、両手で引っ張り、ふくらはぎの伸びを感じてください。その際背筋は伸ばします。
3、次に足はキックする力を入れます。でもその時、足首は動かず、タオルを手前に引っ張ることで動かず拮抗している状態を作ります。その状態を10秒キープします。
4、力を抜いて、足首をだらんとします。この工程を3セット繰り返します。
5、今度は同じ動きを、膝を曲げた状態で行います。そうする事で伸びる筋肉が変わります。できればこの時、クッションやタオルをひざ下に挟むと効果を得られやすいです。

この工程は、前述したポンプ作用を起こさせる動きになります。滞っていた血流を強制的に流させるので、終わった後じんわりと温かみを感じられると正解です!

浮腫みを起こさせないために

浮腫みを解消する方法をお伝えしましたが、そもそも浮腫まなければそんな事をしなくても済みますよね。そしてあの嫌な感じを経験しなくて済みます。ではどうすれば?見ていきましょう。

ここで注目するのが、足首です!
Knee in toe outというワードを聞いたことはありますか?言葉の通り、立った時に膝が内側に入り、つま先が外へ向いている状態です。
その形で歩行動作をしてしまうと、1歩踏み出す度に足裏のアーチを潰しながら歩く事になります。これは足から膝の下まで伸びている長拇指屈筋という筋肉を酷使する事になり、ふくらはぎの張りを引き起こしてしまいます。

他にも、後脛骨筋、前脛骨筋の張りも関係してきます。これらはスネの周りの筋肉で、要は膝よりしたの筋肉を酷使しながら歩いているのです。
ではどうすれば良いのか。
ふくらはぎやスネなどの末端の筋肉を使うのではなく、もっと太い筋肉である、股関節周りの筋肉を使って歩けばいいのです。
いや、だからどうやって?という声が聞こえてきますが、下に書きます。

根本解決はまずはこれから!

歩行時に足の構造を正しく機能させるには、かかとに体重をのせて生活してほしいです。実は足が浮腫みやすい多くの方がつま先に体重を乗せています。自分でも気づかないうちに足の指がかなり頑張ってしまっている方が多いです。
足指に力を入れるのは、ふくらはぎの奥にある筋肉、前述した長拇指屈筋、後脛骨筋、前脛骨筋などが担います。これらの筋肉を、いかに休ませてあげられるかがポイントになるのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
普段から浮腫みに悩まされている方は、是非紹介したものを試してみてください。また、ランナーさんで言うと、今までにない距離を走った際に急激に浮腫むということが起きることがあります。これはまさに、膝下を酷使して走ってしまった証拠です。

そのような方は、体が軽い序盤は腰を高く保って走っていたものの、終盤は辛くなってきて重心が下がり、ペタペタと走ってしまったのでしょう。過去の自分を思い返してみると…どうですか?

執筆:西岡賢一 監修:植松駿太

西岡賢一:プロランニングトレーナー
日体大駅伝部出身。兵庫県淡路島で生まれ、山や海など自然の中を駆け巡る少年期を過ごす。
休日はヨガで始まる、カフェ巡り好きの28歳。現在はランナーのクライアントを中心に小学生から大人まで、年間約2000本のセッションを行うランニングトレーナー。
「寝ているかのように楽に走る、ケガしないランニングフォーム」や「走る事の楽しさ」を発信中。

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