【コロナ自粛中のランニングの始め方】安心、安全に走るための10のポイント
2020/04/24
コロナ自粛により、自宅周辺ランニングをする人が増えています
テレワーク、学校休校、休業要請、外出自粛、あらゆる形で家にいる時間が増えています。
今まで1日最低6000歩は歩いていたという人もほぼ歩かなくなり、座っりっぱなしの生活。
運動不足、ストレスはどうしても感じるもの。
すると最近、一人でもでき、感染リスクが少なく、誰でも気軽にできる運動としてランニングを始める方が増えてきました。
河川敷や公園で、むしろウォーキングやランニングをする人をたくさん見かけるようになったと思います。
私の自宅もすぐ近くが河川敷なので、やはり増えています。
国からも、一人で自宅周辺をランニングするのを自粛要請したりはしないと言っていましたが、より感染リスクを減らして安全に気持ちよくランニングするためのポイント、マナーなどをまとめてみました。
コロナ対策と、これから始めようとしている方や最近始めた方のためのポイントを同時にまとめてみました。
※医療専門家ではないため、医学的な細かいエビデンスは省きます。どこまで予防効果があるか、数字的な記載などもここでは致しませんのでご理解ください。
コロナ自粛中の安心、安全な自宅周辺ランニングの始め方10のポイント
「走る前」にも手洗いうがい
走る前にコップ1杯の水分補給。30分以上走るならドリンクを携帯
暑すぎず寒すぎず、快適なウェアで
足のトラブルが起きないよう、正しいシューズ選びと履き方を覚える
マスク代わりに着用しよう。山中教授もお勧めの「バフ」
心拍数チェックできつくない程度のジョギングペースに
運動量は一気に増やさずちょっとずつ
並走は避けよう。信号待ちなどはソーシャルディスタンスを意識して
走った後にも手洗い、うがい
継続のためにGPSウォッチ、SNSの活用を
ポイント①「走る前」にも手洗い、うがい
「外から帰宅したら」手洗い、うがいはよく耳にすると思いますが、「家から出るとき」も手洗い、うがいはしておきましょう。
「持ち帰らない」だけでなく、「持ち出さない」ということです。無自覚症状の方はどうしても存在します。かと言って全員が抗体があるかの検査を今すぐ受けることはできない。
だから無自覚に外にウィルスを運ばないように、「走る前」に手洗い、うがいなのです。
走りに行くのであれば周りの方のためを思い、マナーとして習慣にしませんか？
ちなみに、うがいだけでなく、小まめな歯磨きも免疫力を高めます。歯周病菌が多いと、のどの粘膜のバリア機能を低下させ、病原菌を侵入させやすくしてしまいます(コロナというより菌、ウィルス全般です)だから小まめな歯磨きで歯周病菌を減らしておくことも対策として有効です。
むしろ最近ではうがい以上に効果があると言われています。
ポイント②走る前にコップ1杯の水分補給。30分以上走るならドリンクを携帯
これは2つの意味合いで記載しました。
1つ目は熱中症や脱水症状の予防です。
2つ目は感染症の予防です。
この記事では2つ目の感染症の予防だけもう少し解説します。
なぜ水分補給が感染症の予防につながるかというと、空気感染や飛沫感染する病原菌は主にのどの粘膜から侵入してきますが、のどは乾燥していると病原菌に対する抵抗力が弱くなります。
㊟今のところ私が見る限りコロナでは「飛沫」感染のみ掲載されています。「飛沫」とは主に咳やくしゃみで出るしぶきそのものを指します。空気感染は水分が蒸発して空気中をプカプカ浮いた病原体を吸い込むことによるものです。
なので体内の水分量を保つことと、小まめな水分補給でのどの乾燥を防ぐことが効果的です。
腹痛など、胃腸のトラブルが起きない範囲で、だいたい200cc程度が許容範囲だと思いますので、コップ1杯程度の水分を取ってから走りに行きましょう。
この時に多少水分を取っていても、走っていれば少なからず安静時より汗をかくはずですので、長いランニングをされる方は必ずドリンクを携帯するか、いつでも水分を取れる状態にしておきましょう。
ペットボトルなどを携帯するのがわずらわしい方や、ランニング用のドリンクホルダーなどの便利グッズをお持ちでない方は、例えば10分程度で周れる周回コースを自宅近くに設定しておいて、ドリンクは置ける場所に置いといて周回してきたら飲むというふうにしても良いと思います。
この時はがぶ飲みする必要はなく、のどの乾燥を防ぐ程度が目的なので、一口だけ含みます。
真夏のランニングや、長時間のランニングをされる場合にはもう少し摂取量を増やしましょう。
飲むものは真水よりも、ミネラルのしっかり入ったものがお勧めです。
㊟ミネラルウォーターに入っている程度のミネラルでは汗で排出されるミネラル量から比較すると全然足りません。
汗をかくような運動や、サウナなど脱水を促すような行為をしている最中に真水を多く摂取すると、せっかく取った水分がまた汗や尿で積極的に出て行ってしまいます。
なぜか。それは、人間の身体は「水分量」よりも、「体液濃度バランス」を優先するからです。詳細は記述しませんが、ようするに「血液中などのミネラル濃度を、これ以上薄めるな」という反応が、水分摂取より優先して起きてしまうのです。
だからミネラルも同時に取れるドリンクを選びましょう。私がランニングの練習会などで成分的にも使い勝手的にも良いと思って使っているのは W-AID経口補水パウダーです。
スティックのパウダーなので、濃度も好みに調整できますし、とても簡単に溶けます。
美味しいというものでもないですが、甘すぎず、スポーツ時には向いていると思います。
※味には好みがあると思いますのでまずは少量を購入して試してみてください。
ただ軽めのジョギングを短時間するくらいでしたら、過剰に心配する必要はありませんので、普通の水か市販でよく見かけるスポーツドリンクを飲む程度でいいと思います。
一番大事なのは小まめに水分を口に含むことです。
ポイント③暑すぎず、寒すぎず、快適なウェアで
暑すぎると人間は大量の汗をかきます。前述したように、汗をたくさんかくことで体内の水分量が減ると、のどの粘膜が乾燥したり、内臓疲労、免疫力の低下を引き起こします。
これは例えば真夏に走るとすぐに汗がぽたぽたと出始め、Tシャツの前側にべたーっと汗のシミがついてちょっとしぼったら出てくるんじゃないかな、くらいのことを言っています。
なので、過敏に汗が出ることをダメなことだとは思わないでください。
私がここで言いたいのは、「爽快感を得るため、汗をかくことを目的としないこと」です。
ズバリ言うと、「サウナスーツ」は言語道断です。
また、家にこもりがちで運動不足になり、かつストレスで甘いものが欲しくなっている方が多いと思いますので、ダイエットを目的にランニング、ジョギングを始める方もいるでしょう。
そこできちんとお伝えしておきたいのは、「汗をかくだけでは痩せません」ということです。
汗をかく行為に使う消費カロリーは本当に微々たるものです。
そして一回のランニング後に減っているのは間違いなく水分です。（脂肪も1回に数十gは消費してますが）
ランニング、ジョギングのダイエット効果は「継続する」ことに意味があり、成果が出ます。無理に汗をかこうとしなくていいし、サウナスーツ着用みたいな極端なことをするとデメリットの方が強いです。
例えば「単純に動きづらいストレス」「疲労が早めに出て走る時間や距離が落ちる」「暑さと脱水による集中力や意欲の低下」「内臓疲労の増加」その他まだありますがこれくらいにしましょう。
ウェアは、「動きやすく」「暑くもなく寒くもなく快適と感じる」ものにしましょう。
汗冷えをしないようにも注意しましょう。
寒い格好で体温が下がると一時的に免疫力が低下しやすいので、これも注意し、雨の時は無理しない方がよいでしょう。
ポイント④足のトラブルが起きないよう、正しいシューズ選びと履き方を覚える
この記事は、コロナにかからないことを第一にというよりかは、コロナきっかけでランニングを始めたい方や始めた方向けに書いていますので、基本的なランニングに対する知識として、少しシューズについても触れておきたいと思います。
まず、ランニング、ジョギングを始めるなら、ランニングシューズをちゃんと用意しましょう。
ランニングはいつでも誰でも気軽にそして安く始められるスポーツです。
だからこそ、ランニングのマストアイテム、シューズだけはちゃんと新しく購入してください。
ランニングを始める目的はそれぞれだと思いますが、免疫力の向上、体力の向上、ストレス解消、ダイエット、いずれにしても継続することに意味があります。
せっかく始めても2,3回で足に痛みが出たりしたら本当にもったいない。使い古しのスニーカーとかではなく、相棒としてシューズを購入しましょう。
人間、事前にいくらか投資することで、「続けよう」という意思がはたらくものです。とても良い投資になるはずです。
でもシューズって色々あって、何がいいかなんてわからない、なんて人は多いと思います。
学生時代にたまたま〇〇のメーカーのシューズを履いていたから、そのまま〇〇のメーカーかな。なんて人もいるでしょう。
同じメーカーでも、ランニング用だと実際に履いてみたときの感触が違かったり、同じランニングシューズの同じメーカーでも、モデルが違かったら形も違うので足に合う合わないが違ってきます。
安易に選ばず、やはり一度試し履きをしながら選んでほしいと思います。足って自分の身体ですからね。大事です。
この記事では、「ここだけは押さえたい3か条」だけ掲載しておきます。
①靴が曲がる場所が、指の付け根下辺りのものを選ぶべし
②試し履きするときは踵をトントンしてから履くべし
③「ゆったり感」より「フィット感」を重視して選ぶべし
①と②は下の写真、資料を見ると分かりやすいと思います。
※リンクフィットネス、靴の履き方/選び方ガイドブックより一部抜粋
③のフィット感に関しては、特にかかと部分が一番大事です。踵がパカパカ、足とシューズの間で動くようだと、足のトラブルすべてに関連します。なので②のように、試し履きの前や普段走る前は「踵でトントン」してから全体のフィット感を確かめてみてください。
細かい話は、ランニングにのめり込んできたときにもっと詳しく調べてみてください。
このHPのブログを掲載しているリンクフィットネスでは、シューズコンサルタントも所属していますので、かなり深いことまでお伝えすることもできます。
ちなみに5/2(土)にシューズコンサルタントとして活動している北川司さんにお願いし、シューズの履き方、選び方についてのオンラインセミナーを開催します。よければ下記のリンクから詳細を確認いただき、ご予約ください。
もうシューズ選びで間違えない！シューズと足のプロが資料、動画付き解説！今履いてる靴もフィットする靴に変わります！↓
ポイント⑤マスク代わりに着用しよう。山中教授もお勧めの「バフ」
ランニングする際、マスクでチャレンジしている方もいますが、やはり息苦しいですよね。
汗で湿ってくるのもちょっと嫌だったりするでしょう。
しかしランニングをするのであればエチケットとして口は覆いたいもの。
そこでお勧めとして、あの山中教授もお勧めしていましたが、「バフ」を使ってみましょう。
ネックウォーマーみたいなやつ、と言えば分かるでしょうか。参考に山中教授が実際にお勧めしていたときの写真も掲載しておきましょう。
スーパーJチャンネルより
バフはこれ一枚で約10通りのアイテムとして使えることも魅力です。
今はコロナ対策として役に立ちますし、冬は防寒具として効果を発揮します。長期的に使えるので、購入して損はないでしょう。
毎日走る方であれば、洗濯するのに2,3枚あった方がいいでしょうし、気分によってチェンジしファッションの一部として楽しめたりもするでしょう。
ポイント⑥心拍数チェックできつくない程度のジョギングペースに
ランニング中の心拍数は、最大運動強度の60%以下にしましょう。
どういうことかというと、例えば40歳の方で、安静時の心拍数が60拍/分だとします。すると、
最大運動強度の60%の心拍数は、(220-40-60)×0.6＋60という計算で132拍/分ということになります。
なので132拍/分以下を目安にしてランニング、ジョギングペースを決めます。
この計算方法は覚える必要はないと思いますので、下記のリンク先で数値を入力してみてください。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740
激しい運動は一時的に免疫力を下げるといいます。
主に筋トレなどで言われますが、有酸素運動も度を越えれば一緒です。
そこで、免疫力を一時的にでも落とさず、かつ継続して長期的に免疫力を高めるには心拍数をチェックして管理しましょう。
最近はウォッチやスマホアプリなどで簡単にランニング中の心拍数をリアルタイムで計測してくれます。
アナログに指で手首の動脈から測ってももちろんいいです。
60%以下というのは、あくまで目安です。個人差があるでしょうし、医学的な論文を基にお伝えしている数字ではありません。しかし60%運動強度は、比較的楽に長時間続けられる、ダイエット目的として用いられることが多い運動強度で、翌日に疲労感も残りにくいことから、身体へのダメージは少ないだろうというものです。
参考にしてみてください。
また、理想としては、最初は息の上がらない程度のペースで5～10分速歩かジョギングをしてください。
ウォーミングアップですね。これは怪我予防という観点だけでなく、感染予防という観点からも重要です。
人は運動するとき、筋肉や関節だけでなく、循環器(肺、鼻、のど、心臓、血液など)も準備をします。
運動時は息が上がり、呼吸の量が増えますので、それに応じてのどの粘膜や血流量などが変化します。
急に激しい運動をすると一気にのどが乾燥したり、気道が急に狭くなって咳が出やすくなったりします。
ちなみに私は大学の卒論がこれで、運動誘発性喘息について研究をしました。
こういった背景もあり、ウォーミングアップとして最初は少しゆったりとしたペースで始めてください。
ポイント⑦運動量は一気に増やさずちょっとずつ
これは怪我をしないために、ですね。
言われなくても経験的にだったり事前情報でわかってる方がほとんどでしょう。
「運動量」といっても定義がいろいろあると思いますが、ランニングではひとつ分かりやすい指標があります。
どれくらいランニングをしているかを表す指標に「月間走行距離」というものがあるんです。
これが、3ヶ月連続で120%以上増加しないようにしましょう。
例：4月50km、5月60km、6月75km、7月100kmなど
特に最初のうちはどんどん体力がつく感じが嬉しくて一気に距離を増やしがちです。3ヶ月連続で月間走行距離が増えていたら、4か月目は少し距離を抑えましょう。慢性的なストレスが筋肉や関節に溜まり、故障の原因になりやすいです。
運動前後のストレッチもできれば行いましょう。
ポイント⑧並走は避けよう。信号待ちなどはソーシャルディスタンスを意識して
ランニング中のマナーとして、集団での同時走行や並走は避けましょう。
ランニングが自粛対象外となってはいるものの、外出はしているわけですので、周りの方にリスクのある行動をとってしまうと、ランニングもやりづらい情勢になっていくかもしれません。
エチケットやマナーを意識しましょう。
並走以外にも、立ち止まりやすい信号待ちなどではソーシャルディスタンスを意識し、よく言われる2mなどを保つとよいと思います。ちなみに咳は2～3m、くしゃみは3～5m飛沫すると言われています。
人通りの多い時間帯や場所を避けるのも良いでしょう。早朝ランニングなど、健康的な生活を始めるのにはいいキッカケかもしれません。
ポイント⑨走った後にも手洗い、うがい
もうこれは皆さんやられていることでしょう。
「走る前」と「走った後」両方やりましょう。
ランニングがメインだとしても、人間、無意識に手で何かを触っていることがあります。念のために。
ちなみにうがいはのどに水分を届けることにもつながります。
気温、天候によっては汗をたくさんかくかもしれません。適切な水分補給をしましょう。
一回のランニングで、どれくらい水分を失うかは、走る前に体重計に乗り、走った後に体重計に乗り、水分を途中で飲んでいればそれを引き算すれば算出できます。ペットボトルなどに入れておけばだいたいの飲んだ量が分かるはずです。
走っている最中に水分補給したのに、走った後に体重が減っていれば、それはその分まだ水分量が足りてないのだと思っていただき、その後の水分補給の量を決めていきましょう。
ポイント⑩継続のためにGPSウォッチ、SNSの活用を
最後はモチベーションの話です。
リンクフィットネスでは、他の人とも顔を合わせて一緒に練習することでモチベーションが上がり、良い練習ができると思って練習会を開催しています。
しかし今はこの集団で走ることができないですし、マラソン大会も軒並み中止です。
そのため、ランニング継続に一番大事なモチベーションをいかに保つかは重要です。
そこで、その日の距離、ペース、消費カロリー、走行マップなどを記録してくれる、GPS付きのウォッチや、スマホアプリなどで記録を残しましょう。
今週は何キロ走れた、今日は何キロカロリー消費できた。と達成感を感じやすくなりますし、来月は何キロ走れるようになりたい、などの目標が自然に湧いてきやすいです。
また、その記録をfacebookやインスタグラムなどに連携させて投稿することもできます。
すると友人がそれを見てコメントをくれたりしますので、「見てくれている」と思うことができますね。
ひとりでも始められるランニング、でもひとりだと続かないのがランニングです(苦笑)
うまくログ系ウォッチやアプリ、SNSを使ってランニングを継続し、「ちょっと試しにのつもりでやってみたらなんか身体が変わってきた！」と嬉しい成果がでるように取り組んでみてください。
まとめ
①走る前にも手洗い、うがい
②走る前にコップ一杯の水分補給。30分以上走るならドリンクを携帯
③暑すぎず、寒すぎず、快適なウェアで
④足のトラブルが起きないよう正しいシューズの履き方、選び方を覚える
⑤マスク代わりに着用しよう。山中教授もお勧めの「バフ」
⑥心拍数チェックできつくない程度のジョギングペースに
⑦運動量は一気に増やさずちょっとずつ
⑧並走は避けよう。信号待ちなどはソーシャルディスタンスを意識して
⑨走った後にも手洗い、うがい
⑩継続のためにGPSウォッチ、SNSの活用を
この記事でお伝えしている内容を参考にしていただき、ランニングをしていない人から見ても、きちんとマナーが守られていると思ってもらえるように取り組んでいただければ幸いです。
高齢化社会、医療費削減、医療保険の改定。コロナに限らず、自分の身体を自分で守らないといけない時代です。
健康のためにジョギングを始める人は今後も絶えないでしょう。
そしてランニング、マラソンは今後永続的に親しまれるスポーツだと思っています。
マラソン大会の再開などに向けても、ランニングされる方お一人お一人の行動が問われるかもしれません。
気持ちよくランニングができる世の中のために。
今後さらに紳士的にルール、マナーを守ってランニングを楽しんでいただければと思います。
リンクフィットネス運営代表
植松駿太
ランニングクラブ、リンクフィットネスの情報は下記よりご覧ください
リンクフィットネス公式HP
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