全ての土台、くるぶしから下の足部を考える

サニエスリンクランニングコーチの西岡です！

人間の骨って、全部で何本あると思いますか？

実は206個もあるんです。そのうちの4分の1、56個もの骨(両足で)が集まるくるぶしから下、足部。
人間が4足歩行するにあたってとーーっても大切な役割を果たしてくれています。
ここの骨や、筋腱部分が正確にはたらく事が、ウォーキングやランニングの動きがうまくいくかどうか左右します。

ランナーに多い足底腱膜炎、腸脛靭帯炎、シンスプリントなどのケガは、この足部にも原因があることがほとんどです。
まさにこれらのケガに悩まされているという方、過去にケガした方、これからケガしたくない方、是非読んでください。

前述した通り、足部には人間の骨の４分の１が詰まっています。もう１度言います。４分の１が足部にあるんです。もう１度言いま…もういいか。
人間が例えば歩く時、走る時、ジャンプする時、ましてや立つだけでもその動きに足部は関与してきます。
人間は地面からの反発が無ければ一歩たりとも動けません。その反発をまず最初に受けるのが足部です。

そしてランナーに起こる様々な運動障害は、この足部に原因があると言っても過言ではありません。
足底腱膜炎、アキレス腱周囲炎、シンスプリント、腸脛靭帯炎、様々なケガがありますが、これらは全て足部に起因します。
アライメント(骨の位置のこと。おおざっぱに姿勢と思っていただいてもけっこうです)系で言うと、足のアーチが落ちる扁平足や、女性に多い外反母趾にも発症する原因は必ずあります。

今回はこれらの症状がどんな原因で起きやすいのか、どうすれば対処できるのか、見ていきましょう。

楽しくてランニングを始めたのに、今は痛みを我慢し、苦しみながら走っている方いませんか？そんな方は是非今回の記事を読んでみてください。

ランナーがなりやすいケガトップ５にこの２つは入りそう(個人的な意見です)が、なかなか治らないケガとしても有名です。なぜなら歩くだけで必ず使われ、休ませる事がなかなかできないからです。そして１歩踏み出すごとにその痛みを感じる、タチの悪いケガですね。

まず足底腱膜とアキレス腱に関係する足の構造を見ていきたいのですが、かかとを境に、共に引っ張り合うように存在しています。要するに、この２つは連結していると言えます。連結しているということは、アキレス腱を伸ばすストレッチをしているのに、足首が全然柔らかくならない方は、もしかしたら足底筋膜が硬くなっている可能性も考えられます。

ランニング時、接地するタイミングで人間の足部はアーチ機能が働きます。このアーチはわずかに１度潰し、それがバネのように跳ね返ることで、前への推進力が得られます。接地時間が短く、地面を弾くように走る人は、この働きが一瞬且つスムーズに行われます。
 

足底筋膜炎になる方に共通しやすいのは、「アーチがつぶれない」か「アーチが潰れすぎる」方です。

極端は良くないと言うことですね。足底腱膜が硬いと、「アーチがつぶれない」という現象が起きやすいです。

すると足部の筋肉の伸縮性があまり出ない(筋肉は伸びたら縮む、ゴムの様な機能を持っているのに、ゴム機能を使わなくなる)ようになり、「伸び縮みする」という機能を使わなくなります。人間、使わない機能は衰えていくものなので、どんどん硬くなります。

足底腱膜の柔軟性は必要です！

また、逆に「アーチが潰れすぎる」場合は柔軟性を高める必要はなくむしろ逆効果になりかねないので、やるべきことが変わります。足底の、アーチを支える筋肉たちをうまく使えるようにするエクササイズを入れていく必要があります。

人間が歩行する際の足部機能としては、接地時にアーチが適正な範囲で潰れるように促すトラス機構と、かかとが離れ、親指で送り出す際にアーチを保つウィンドラス機構という機能が人間には備わっています。
この機能には発動条件があります。その条件とは、つま先と膝が同じ方向に向いており、少し外旋していることです。わかりやすくいうと、足部にある骨が適正な位置にあるということが発動条件となります。

この条件が崩れたのが、扁平足です。
少し詳しく書くと、腓骨筋の短縮と後脛骨筋の伸長や、腓骨筋の過緊張と後脛骨筋の弛緩が起こっています。
もうすでに扁平足になっている方も、今後なりたくない方は普段からこれらの筋肉をほぐす事をオススメします。

扁平足は柔らかい足、ハイアーチの足は硬い足とたまに呼ばれたりします。アーチがない扁平足の方の足は簡単に潰れてしまい、ハイアーチの場合は骨同士の結託が硬く、なかなかその構造を変えません。人間は歩きながらこのアーチの形を常に変化させているのですが、潰れっぱなし、潰れなさすぎも問題となります。常に前述した腓骨筋や後脛骨筋を緩めておく事をオススメいたします。方法としては、ストレッチポールでゴリゴリしたり、お風呂上りにストレッチやマッサージしたりするのがいいでしょう。最近話題のハイパーボルト等もオススメです。

もう一つ、多くの方を悩ませる足部の症状として、外反母趾が挙げられます。特に女性に多いかと思います。実際に、男性より女性の方が10倍この症状を抱えた人がいます。

これは多くの方がイメージする通り、ハイヒールをはじめとするつま先が狭い靴を履く機会が多いのがひとつの理由に挙げられます。一度外反母趾になってしまった骨を元に戻すのは難しく、かなりひどい場合には手術適応になる事があります。

こうならない為にも知識をつけておきましょう。
外反母趾になる仕組みは、簡単に言うと拇指(親指)が置いてきぼりにされた結果です。

上でも少し触れましたが、ウォーキング時やランニング時に足部のアーチは潰れたり戻ったりを繰り返しています。

その潰れた時に親指はやや内側を向くのですが、正常であれば戻ります。

ではずっと偏平足で、アーチが「ずっと潰れたまま」の人はどうでしょうか。すると親指がずっとやや内側を向いたまま、になりやすいことはお分かりいただけるでしょうか。

やはり人間にとって本来のアライメント(骨の姿勢のようなもの)ではなくなると、バランス能力や体を思い通りに操るコーディネーション能力にも影響を与えます。

日頃から足の指を開く(パーの状態)を作る練習をしたり、思い通りに指を動かせるようになっていきたいです。最初は攣りそうになるので要注意です(笑)。

また、外反母趾になってしまった方が横幅の広い緩いシューズを履くのは危険です。当たって痛くならないようにしたいのは分かるのですが、緩い＝足は潰れやすい状況となります。シューズを購入する際は、そのお店にいるシューフィッターの方等に是非ご相談くださいね。

ランナーが唯一必要とするツールはシューズですよね。どんな基準であなたはシューズを選んでいますか？

見た目が好きで、テンションが上がる靴！も、大事です。が、もっと大事なのはその機能面です。いくら見た目が好きなシューズでも、それを履くことによって怪我するとなると履きたくないですよね。

では、どんなポイントを見るべきか。ご参考にしてみてください。

①どの部分で曲がるかをチェックしてみる
陳列されているシューズを手に取り、まずは曲げてみてください。どこで折れますか？この時に、指の付け根付近で曲がるシューズがオススメです。

②捻ってみる
何度も言いますが、足部は潰れたり戻ったりを繰り返しています。その動きの中に捻れも加わっています。この捻れがしっかり出るシューズがオススメです。(ぐにゃぐにゃと捻じれ過ぎるものも良くないことが多いです)

③履いてみる
最後はやはり、あなたの「感覚」です。しっくり来ないシューズを選ぶ方はいないと思いますが、かかとのホールド感、反発具合、指が当たらないか等をチェックしてください。

ランニングシューズは履くものではなく、纏う(まとう)ものです。じっくり悩み、選ぶようにしましょう。

今回はくるぶしから下、足部について書かせていただきました。再度念押しでお伝えしますが、人間の４分の１の数の骨がくるぶしから下にあります。そこを軽視してしまうと、上で書いたような怪我に繋がることになります。ここの構造を崩さない、もしくは崩したとしても戻すことがとても大切です。

ランナーの最大の敵は怪我です。この記事を読まれている方は競技としてではなく、趣味としてランニングをされている方が多いと思います。走るのが楽しくて始めたはずが、いつの間にか痛みと戦いながら走ってませんか？そんなことはあってはならないと思います。

ランニングを心置きなく楽しめるよう、今後も知識を蓄えていっていただければと思います！

西岡賢一：プロランニングトレーナー
日体大駅伝部出身。兵庫県淡路島で生まれ、山や海など自然の中を駆け巡る少年期を過ごす。
休日はヨガで始まる、カフェ巡り好きの28歳。現在はランナーのクライアントを中心に小学生から大人まで、年間約2000本のセッションを行うランニングトレーナー。
「寝ているかのように楽に走る、ケガしないランニングフォーム」や「走る事の楽しさ」を発信中。