走ると膝が痛い!でもそれ、本当に歳のせい?

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ランニングコラム

走ると膝が痛い!でもそれ、本当に歳のせい?

2021/07/24

サニエスリンクランニングコーチの西岡です!


「膝が痛いのは歳のせいだから。」そう言って、痛みを我慢して走っていませんか?

もちろん年齢を重ねれば、多少痛みが出やすくなるのは自然なことですが、年齢のせいであれば全員が膝痛になります。

他に原因があるから膝が痛いのです。大前提、これを頭に入れてこの記事を読んでみてください。

 

よく話題に上がる膝の関節軟骨の摩耗は確かに年齢とともに進みます。しかし軟骨組織にはそもそも痛みを感じる神経が通ってないので、そこで痛みは感じていません。軟骨が摩耗した結果他の箇所に炎症が起きていて水がパンパンに溜まってしまって内圧で痛い、とか、はたまたまったく別の原因で痛みが起きている可能性も高頻度であります。

よく整形外科では、「軟骨がすり減ってますね。」と言われます。それは「骨の見た目の報告です。」レントゲンを見たらこうでした。と報告しているんです。

多くのお医者さんは疾患を見るとき、まず、手術適用か、投薬か、それ以外か、をまず見たいので、運動療法、保存療法ではなかなか改善の測れない「骨自体」に問題がないかどうかを優先的に見たく、レントゲンをだいたい見ます。

「軟骨の摩耗」は痛みの原因を伝えているわけではありませんので鵜呑みにしないでください。逆に言うと、それ以外に顕著な骨の異常はなかったよ。と受け取ることもできます。そこで手術を勧められなければ、「年相応」ということです。

軟骨の摩耗を見て、この時点でお医者さんから、「走るのを辞めないとダメだ」と言われても、適切なケアや運動をすることで改善していくことは非常に多いので、あきらめないでください。

 

走ると痛い、階段を下ると痛い、15kmくらいなら痛くないけどそれ以上走ると痛みが出る、など症状の感じ方はそれぞれですが、必ず原因があります。


その原因を解消する、もしくは対策することによって、また快適なランニングライフを取り戻すことができます。

すでに今膝の痛みを抱えている方、痛かったことがある方、これからも痛くなりたくない方、ぜひお読みください!

膝の痛み、放置するとまずい理由

そもそも「膝の痛み」と一言に言っても、膝のどの部分に痛みが出ているかによって、全く違う疾患の名前になります。


例えば膝の内側下部だと鵞足炎、お皿の真下だと膝蓋靱帯炎、外側だと腸脛靱帯炎、曲げた時に痛いと半月板損傷を疑う、など、膝の疾患の種類はとても多く、まず鑑別が必要です。場所が違うということは原因が違うのです。

「筋力不足」で片づけては絶対にいけないということですね。

 

上下、前後、左右、どの方向に踏み出す時にも、必ず膝は動きます。膝が曲がらなければジャンプはもちろん、歩行すら難しくなります。


そう聞くと、絶対に負傷したくない部位ですよね。大丈夫です。このまま読み進めてください。

膝の怪我の原因は、突発的な要因(交通事故や衝突)を除き、膝につながる筋肉の過緊張や使い方のクセ、姿勢の変化などにより、正常な関節の動きができなくなってくるのが主な原因です。


お尻、脚の付け根、前もも、裏もも、内もも、ももの外側、ふくらはぎ、足の指にある筋肉などなど、膝に影響を与える筋肉は数多く存在します。


これらの筋肉がどれかサボる、もしくは余計な仕事をしてくると、普段の立ち姿勢、座り方、脚の組み方、歩き方、ランニングフォーム、などに良くない動きが出てきます。

それを毎日何回も、数時間も続けると。。。

そして膝に「痛み」が出ると抗炎症鎮痛剤を処方されることが多いですね。

じゃあ抗炎症剤を飲めば消えるのか〜。いえ、そんな簡単な話ではありません。

薬は一時的に痛みや炎症を抑えているだけなので、痛みを感じないがために、また間違った動きが"できてしまい"、また再発する可能性は非常に大きいのです。

歳のせいだと言われる理由

ではなぜ、膝が痛いのは歳のせいだと言われることが多いのでしょうか。

膝の痛みを発する症状の1つに、変形性膝関節症という名前がつくものがあります。

これはどんな症状かというと、人間てすごいなと感心するんですが、名前のとおり骨が変形したものです。その理由が感心します。

ももの骨とスネの骨には立っていれば常に体重がかかりますが、例えば強い姿勢変化や足裏の体重のかかり方の偏りなどにより、「骨にかかる荷重圧が一点に集中」し、そのストレスを「別の手段で軽減」すべく骨を変形させて骨のとげを新たにつくり、接触面積を増やす反応が起きることがあるんです。これが変形性膝関節症です。

骨を新たに作る、、すごいですよね。

これを病院では、「膝の軟骨が経年劣化ですり減ってきてるね〜。まあ年齢には抗えないし、辛かったらヒアルロン酸の注射でも打ちますよ。」と言われてしまいます。


この言い方だと、誰でも歳をとれば膝が痛くなるような印象を受けてしまいますよね。この考え方が一般化してしまっていることが、「歳のせい」と言われるようになった所以です。もう少し説明してほしいものですね。

こうなる前に(こうなったとしても)、前述したような姿勢変化を助長しないように、もしくは改善するようにストレッチやエクササイズを取り入れましょう。原因の多くは姿勢変化や動きのクセ、荷重のかけ方の偏りなので、皆さんがイメージするほどは、「筋力」、「筋トレ」が必要なわけでないのです。それ以上に、バランスを整えることが大事だということだけでも、この記事で頭に入れておいてください。
 

運動において怪我をしないコツは、
①その運動に対応できる柔軟性があること
②その運動に対応できるバランス能力を備えていること
③適切な力、適切なタイミングでその筋肉を使えること
④その適切な動きの再現性が高いこと
以上の4点がとても大切になってきます。練習会でもそれにこだわって動きづくりなどお伝えしていきます。

ランナー注意!ランナーあるある膝の怪我

変形性膝関節症はランナーに限らず一般的に起こりやすいですが、


では特にランナーに多い膝周りの怪我と言えば⁉

2つ発表します!

 

その1 腸脛靱帯炎(ランナー膝)


ランニング歴が長い方だと聞いた事ある方も多いのではないでしょうか。ランナー膝という別名になるほどランナーに多いのが特徴です。
ランニングや、屈伸運動をした時に、膝の外側が痛いという症状が出ます。原因は様々なのですが、私がランニングコーチをやっていて1番よく出会うのは「knee in toe out」(ニーイントウアウト)の方です。

例えばランニング時に膝がつま先の向きより内側に入ったりすると、ニーイントウアウト姿勢と言います。

この姿勢、動きを繰り返すともも外側から膝の外側に位置する腸頸靱帯はやがて伸縮性が悪くなり、膝の外側にある組織にストレスを与え、痛みを発します。我慢してそのまま走り続けると、少し膝を曲げるだけでも激痛が走ります。


対処法もその方の体の特徴によって変わってくるので一概には言えませんが、日頃から腿の外側をほぐしておくのと、中臀筋というお尻の横にある筋肉の強化をお勧めします。

 

その2 鵞足炎

スネの骨である「脛骨」の上内側には縫工筋・薄筋・半腱様筋の3つの筋が扇状についており、それが鵞鳥の足のように見える為「鵞足」と呼ばれています。この3つの筋肉のどれか、もしくは複数の筋肉が付着部の骨に過剰なストレスを与えていると、やがて痛みが発生します。

ここが痛い方のランニングフォームの特徴としては、足が地面から離れる瞬間、親指ではなく小指側で地面を蹴りだしているということがあります。

ご自身のランニングフォームを後ろから撮影してもらい、一度チェックしてみましょう。

予防策としては、股関節をうまく使えるようになることがとても大切になってきます。本来股関節周りにある大きな筋肉で行うべき動作を、膝関節周りのそこまで大きくない筋肉で処理してしまう方がこの怪我をしやすいです。


是非トレーナーやコーチにチェックしてもらいましょう。

膝は基本的には温めてください!

何か怪我をした時、まず思いつくのがアイシングかと思います。もちろん正解です。ただ、使った後(ランニング後など)に限り、です。

膝が痛い方は体感的にもわかるかと思いますが、寒くて膝が冷えている時の方が痛みを感じやすいです。その理由は膝周りの筋肉が伸び縮みしやすい温度より低い状態で運動してしまったり、潤滑油のようなはたらきをする関節内にある滑液が、温度が低いと粘り気が強く関節運動がぎこちなくなるなるからです。

膝に痛みを抱えている方が寒い日に走る時は、なるべく膝周りを温めてから走ってください。また、見落としがちなのが寝ている時です。


ほかほかの布団に入っているからと言って膝が出ていたり、夏に冷房の効いた部屋で半ズボンで寝ていたりしがちです。そのまま朝練へ行ってしまうと…僕は膝が心配でなりません。

是非ご自身の膝正しい知識でご自愛ください。。。

まとめ

今回は膝の痛みに関する記事を書かせていただきました。

膝は立つ、歩く、走る、これらに必ず関わってくる関節です。だからこそ、そこに怪我を負ってしまうとランニングはもちろん、日常の動作にもかなり影響が出てきます。


くだりの階段や立ったり座ったりする時に痛い、正座が痛くてできない、など、普通の動作にストレスを感じてしまいます。

こういう痛みを決して年齢のせいにしてはいけません!年齢に責任はありません。あなたの筋力不足や柔軟性、体の使い方に原因があります。しっかりそこと向き合って対応していくことで、今後も楽しいランニングライフを送っていただけます。


以前にも書きましたが、競技者ではなく趣味としてあなたが走っているのであれば、痛みを我慢する必要はありません。その痛みには必ず原因と対策法があるので、信用できるトレーナーやコーチに是非相談してください。

あなたのランニングライフがより充実したものになることを祈っています!!!

執筆:西岡賢一 監修:植松駿太

西岡賢一:プロランニングトレーナー
日体大駅伝部出身。兵庫県淡路島で生まれ、山や海など自然の中を駆け巡る少年期を過ごす。
休日はヨガで始まる、カフェ巡り好きの28歳。現在はランナーのクライアントを中心に小学生から大人まで、年間約2000本のセッションを行うランニングトレーナー。
「寝ているかのように楽に走る、ケガしないランニングフォーム」や「走る事の楽しさ」を発信中。

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